亲爱的同学：
     你好呀！期末将至，我想同学们都在认真复习准备考试了吧！如果看到这条信息，要不先停下来，心理咨询老师带你一起来看看考试焦虑这个事，或许能让你更加轻松一点，考得好一点！没准还能拿个奖学金。

      一、正确认识考试焦虑
      考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特定的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
      考试焦虑(test anxiety)，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒"U "字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。
      以上的内容是不是告诉你一个很重要的信息：适度焦虑对复习效率和考试成绩有帮助，其实大部分的焦虑是可以不用管它的，甚至你要感谢它的到来。
      二、考试焦虑的心理成因
      有些同学考试会过度焦虑，从主观因素分析主要是因为：自我期望过高，希望自己考试成绩要非常好，带着较强的目的性在考试；平时书念得少，知识准备和应试技能不足，担心挂科；有些同学自信心不足，自尊心害怕失败，其实她复习很好了，就是担心自己考试失利，缺乏信心；还有一些同学考前身体状况不好，也容易产生焦虑。从客观因素分析主要表是因为：父母的压力，父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想；同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力；希望考出更好成绩，希望获得学校奖学金等因素也会影响考试的焦虑。       1.告别以前从现在开始。
      首先，允许自己每天至少有半小时的放松，这里的放松不是娱乐休闲，看电视、打游戏、逛超市，是让大脑能够获得修整的机会，能放空、腾出空间接收接下来的大量知识点的吸收。我们可以找个安静的地方，放慢呼吸，在深呼吸练习的带动下，让自己把注意力集中于觉察身体每一部分的放松，然后进入积极的冥想，或者在大脑中不断重复一些积极地语言。其次，在越艰难的时候，越要给自己设置一段运动的时间，散步、跑步、打球都可以，每天30-60分钟不等，运动带给自身的新陈代谢是可以帮助自己尽快缓解焦虑的。
      2.明确具体的学习任务。
      首先，每个同学在这个时候一定要做到实事求是地评估自己的学习能力、科目学习的难易程度、考试信息的清晰度，学会舍弃，将最佳资源留给需要付出很大努力的科目。
      然后，我们可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，任务目标必须具体清晰，把我要好好学习变成我要每天背单词；任务目标要可以量化，比如每天背10页书；任务目标完成要有具体的截止时间，比如10点前要完成第一章节的背诵，需要设定完成的奖惩机制。在短期应考阶段，我们应只关注当前的短期目标，不过分关联当前目标与长期目标。对于到现在还处于假期状态的同学，从原来松散的状态一下子投入紧张的学习是不现实的，应该要做到“分步走”，先用几天的时间激起学习意愿，只要做到我按照计划复习了，我做了就代表完成任务了；之后再从数量和质量方面要求自己的复习效果。
      3.科学规划时间。
      首先，要合理安排学习与休息的时间。劳逸结合是必要的，尤其是在高度紧张的状态下，适当的休息是可能帮助个体缓解焦虑的。学习理论研究表明，中等程度的紧张才可以激发最优的学习效果。因此，我们可以采取目前比较流行的番茄工作法，专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习。专注学习时长是可以调整的，25分钟太长可以从15分钟开始，当我们进入较好的学习状态了，可以适当地延长专注时间，多长都可以，只要不让自己满负荷，只要一段时间就让自己停下来休息一下。
      其次，使用好暗时间。每天等待吃饭、散步、睡前整理的这段时间是一个很好的复习时段，我们可以使用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。当回忆内容比较模糊时，不用紧张，睡觉可以帮助我们记忆，我们第二天复习时先着重把昨天模糊的知识点复习一下。
      4.使用科学学习方法。
      首先，遵循记忆的特点，安排好复习时间。遗忘一般“先快后慢”，遗忘会受序列效应的影响，因此，复习内容应是交替式的，今天复习了，隔两天需要重复复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习。
      第二，做好复习中的自我监控。如果时间来不及，我们可以先做个小测，把自己已经掌握的知识点先区分出来，这样就可以把时间花在刀刃上。
      第三，边复习边调整学习计划。计划定下来不是一成不变的，只要不影响总体计划，只要学习效果不错，计划是可以调整的，我们可以依据自己的状态加快或者减缓复习速度。

      5.向拖延告别。
      找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细的计算下，你可以分配给每科的时间是多少？并且我要你把每科的复习具体时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。
      1）给自己的定好每天起床和睡觉的时间，并调整闹钟；
      2）将诱惑远离你能够得到的范围之外，至少是越远越好，比如：手机、电脑等；
      3）尽可能完全隔开学习和娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室复习；
      4）设置每天每个时间段要完成的任务；
      5）给自己的任务多点挑战性，这样学习工作时会少一点厌倦；
      6）留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作；
      7）记得，当完成规定计划，允许给予自己适当的奖励，对自己说声：很棒！
      6.睡好一觉很重要。
      两大睡眠“开关”—体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。
      1）睡好一觉很重要。控制好体温开关。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前就将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。在睡前缩小我们体内温度与体表温度的差值的方法有以下几种：睡前沐浴、足浴、用荞麦壳枕头镇静安神；
      2）控制好大脑开关。控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡、看自己非常感兴趣的电视剧、文章、看复杂的研究报告等等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识的把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。
      3）光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境。
      4）永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美的睡一觉再去复习，效率不会比别人差。
      7.学会使用积极暗示法.
      首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”、“我要挂科了”等这种消极的语言暗示自己。在焦虑时学会接纳自我，你应该意识到，所有的 “焦虑”都不是别人给你的，而是你自己。所有的“好”与“坏”，“优秀”与“逊色”都是你自己做出的选择，你有权利去制定游戏规则。“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”所以，你可以经常告诉自己：不就考个试嘛？这有什么难的！我肯定会过的！即使不过也还有补考的机会！加油就好！
      8.运动及放松训练
      适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操、打打太极等，这样可以消除一些紧张情绪，放松神经；放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。认真做做深呼吸你会发现不一样的自己。另外，可以戴上耳机，到校园里边听音乐边散步，转移下注意力，放松下身心，对缓解考试焦虑也是非常有用的。

      9.寻求帮助
      当你的焦虑超过自己的能力控制范围时，希望同学们能及时的寻求帮助，可以到我们的掌上心理系统和老师线上聊聊，也可以到心理中心预约老师咨询，当然，伤心难过时，找朋友、家人、同学聊聊也是不错的选择。
      学习方法千万种，没有完全不变的模板可以供大家“抄作业”，同学们还是需要面对事实、面对自己，边吐槽边完成自己作为学生应该要完成的本职任务。
      最后，祝愿大家考试顺利！
      （以上文章来源于福建中医药大学心理中心，作者丁闽江）
      康大心理咨询通道：
      电话预约：020-32975050
      现场预约：康大综合楼202办公室
      QQ预约：3209129290
      可预约时间：
      周一至周五:上午8:10～11:30、下午14:10～17:20